Supplerende kostråd for vegetarer

Flere og flere familier spiser mindre kød, og i man​ge familier prioriterer man at have deciderede kødfri dage i løbet af ugen. Nogle går skridtet fuldt ud og vælger at leve vegetarisk. Især klimaet er glade for de kødfrie valg, men også kroppen er glad for den vegetariske kostform. Studier viser, at meget fuldkorn, mange grøntsager og frugter blandet andet er med til at nedsætte visse hjertekarsygdomme, type-2-diabtes og overvægt, samt visse typer kræft. 

Hvis du vælger at spise vegetarisk uden kød og fisk, så har du behov for andre kilder til protein og øvrige næringstoffer. Og du skal være ekstra opmærksom på sammesætningen af din mad.

Fødevarestyrelsen har netop udsendt supplerende kostråd til vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter. Rådene gælder for børn fra 2 år og voksne.

RÅD TIL VEGETARER DER SPISER ÆG OG MEJERIPRODUKTER

Skru op for dit indtag af bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost.

Når du ikke spiser fisk, skal du spise mere af de planteolier, nødder og frø, der indeholder alfa-linolensyre. Du kan f.eks. vælge rapsolie, valnøddeolie, sojaolie, valnødder og chiafrø. 

Hvis du spiser hørfrøolie, bør du kun spise små mængder. 

Varier mellem forskellige planteolier. Lad dog halvdelen af den olie du bruger være rapsolie. Det er med til at sikre dit behov for omega-3 fedtsyrer.

Konkrete mængder til voksne i alderen 18-65 år

125 gram bælgfrugter om dagen

3 spsk. frø om dagen (incl. frø fra ...

... brød). Varier mellem forskellige frø og hold igen med hørfrø og solsikkekerner

250 ml mager mælk og mælkeprodukter og 30 gram mager ost om dagen (1.5 skive). Eller 400 ml mager mælk eller mælkeprodukt dagligt, hvis du ikke spiser ost. Varier mellem magre proteinrige mlækeprodukter som skyr og ylette et par gange om ugen.

Spis 7 æg om ugen

Konkrete mængder til børn i alderen 2-5 år

50 gram bælgfrugter om dagen

1-2 spsk. frø om dagen. Varier mellem forskellige frø og hold igen med hørfrø og solsikkekerner

250 ml mager mælk og mælkeprodukter, og 1/2-1 skive ost om dagen (eller ildt revet ost) eller 330 ml mager mælk eller mælkeprodukt, hvis dit barn ikke spiser ost. 

3-4 æg om ugen.

Vælg det rigtige brød

Når du vælger brød til dit barn og dig selv, så er det en god idé at vælge surdejshævet brød eller bruge surdejshævning eller korn, der har ligget i blød, når du selv bager. Det kan være med til at fremme tilgængeligheden af jern, zink og calcium og på den måde gøre mineralerne lettere at optage.

Læs mere om de nye råd til vegetarer på altomkost.dk her

Bedste hilsner

Helen